Loma - mikä ihana tekosyy

Talviloma on parasta aikaa käynnissä ja vihdoinkin on hetki aikaa rentoutumiselle. Ajatukset voi keskittää koulun sijasta johonkin muuhun ja on aikaa pelkästään itsensä hemmottelemiseen. Monelle lomaviikko tarkoittaa kavereiden kanssa yhteisen ajan viettämistä, vanhempien luona vierailemista ja arjesta irtautumista.

Lomalla säännöllinen rytmi saattaa kadota elämästä viikon ajaksi ihan täysin. On niin helppoa valvoa yöllä pitkään ystävien kanssa kuulumisia vaihtaen ja sen seurauksena nukkua puolille päivin. Samalla sekoittuu helposti myös ruokailurytmi. Aamupala syödään iltapäivällä tai se jää kokonaan väliin, kun on jo lounasaika. Se johtaa siihen, että päivällisen aikaan ei välttämättä olekaan nälkä ja lämmin ruoka korvataan vain esimerkiksi voileivällä tai muulla vastaavalla. Kierre jatkuu illalla, kun tulee uudelleen nälkä, mutta millään ei viitsisi alkaa tehdä enää ruokaa. Silloin tulee helposti lähdettyä lähikauppaan ja ostoskoriin tarttuukin terveellisten raaka-aineiden sijasta

pakastepizzaa, sipsipussi, karkkia ja ehkä pari saunaolutta tai –siideriä. Mitäpä jos kuitenkin vaihtaisit sipsit porkkanapussiin, paprikaan ja kurkkuun, ne ovat ihan yhtä hyviä dippikastikkeen kanssa kuin sipsitkin. Karkkien sijasta voisi kokeilla välillä esimerkiksi pähkinöitä tai hedelmäsalaattia, paljon terveellisempiä vaihtoehtoja!

Lomalla on myös kiva käydä kaveriporukalla ulkona syömässä. Ravintolaruoasta nautiskelu hyvässä seurassa – voiko parempaa toivoa? Jos on kiinnostunut noudattamaan terveellistä ruokavaliota myös ravintolaolosuhteissa, löytyy useimpien ravintoloiden listalta myös esimerkiksi salaatteja kevyemmäksi vaihtoehdoksi. Opiskelijan kukkarolle ystävällisempi vaihtoehto on tietysti se, että käydään kaveriporukalla yhdessä kaupassa, tehdään jonkun kotona ruokaa ja jaetaan kulut. Ei varmasti mene lähellekään parinkymmenen euron ravintolalaskua.

Vanhempien tai mummon luona vieraillessa aikuiset (ne aikuisten oikeesti aikuiset) usein tuputtavat ruokaa eteen enemmän kuin jaksaisi edes silmillään syödä. Tämä tuntuu olevan etenkin mummojen ammattitauti. Jos mummon ruoantuputtaminen alkaa ottaa päähän ja tuntuu, että kuivakakut ja jäätelöt alkaa tunkea korvista ulos jo ennen kuin edes ehtii paikalle, niin miksi et ehdottaisi mummolle, että sinä vuorostasi tekisit hänelle ruokaa? Silloin saisit itse päättää mitä tarjoat, eikä tarvitsisi syödä läskisoosia tai hernekeittoa vain sen takia, että ei kehtaa kieltäytyä.

Okei, tässä vaiheessa täytyy myöntää, että itsekin tulee sorruttua edellä mainituissa tilanteissa siihen itselle helpompaan vaihtoehtoon. Mummolle ruoan tekeminen tai kymmenen minuuttia ennen kaupan sulkemista ostoskorin täyttäminen puurohiutaleilla ja kasviksilla. Joopa joo, en taida uskoa itsekään. Ideoina kuitenkin hyviä ja toteuttamiskelpoisia omasta tahtotilasta riippuen. Terve järki kuitenkin sen jo sanoo, että jokaisella on oikeus joskus herkutella ja olla noudattamatta ravitsemussuosituksia. Ei yhteen rasvaiseen ravintola-annokseen tai mummon luona syömiseen kuole, päinvastoin. Tärkeämpää on loppupelissä se, että ruokavalio pysyy tasaisena arjen ja loman vaihteluista riippumatta. Jos arkipäivinäkin sallii silloin tällöin itselleen luvan herkutteluun, ei loma-aikaan tule ahmittua makeaa mahan täydeltä!

Virtaa ruoasta

Opiskelijalle varmasti tuttu skenaario on se, kun aamulla pitäisi herätä ajoissa ehtiäkseen kahdeksaksi kouluun. Koulussa ruokailu on puolilta päivin ja iltapäivällä vatsa kurnii jo ennen neljää. Tiedossa olisi kuitenkin vielä ryhmätyön tekoa eikä kotiinpääsyä näy vielä pariin tuntiin. Mutta kun väsyttäisi jo ja nälkäkin on.

Yöunet ovat tietysti ne, joiden avulla uuden päivän energiavarastot kerätään. Toinen tärkeä – ja niin helposti unohtuva – asia on oikeanlainen ruokavalio ja säännöllinen ruokailurytmi. Koko paketti rakentuu kunnollisen aamupalan varaan. Turhaan ei ole lapsesta saakka painotettu sitä, että aamupala on päivän tärkein ateria. Aamiaisen olisi hyvä sisältää paljon kuitua sekä myös proteiinia, sillä ne täyttävät vatsan ja pitävät nälän pisimpään poissa. Kuitua aamiaiseen saa keittämällä itselleen hiutalepuuron esimerkiksi kaurahiutaleista tai neljän viljan hiutaleista. Proteiinia aamiaiseen voi lisätä vaihtamalla esimerkiksi jogurtin maitorahkaan ja marjoihin. Sekaan voi lisätä vaikka vehnäleseitä tai mysliä kuidun lähteeksi.

Lounaalla lautanen kannattaa täyttää järkevästi lautasmallin mukaisesti, miettien samalla, kuinka paljon jaksaa syödä. Ravintoloiden yksi isoimmista ongelmista on alati kasvava ruokahävikki. Siihen voisi jokainen vaikuttaa omalta osaltaan ottamalla ruokaa sen verran kuin jaksaa syödä. Ruoka, siis koko päivän aikana syötävä ruoka, tulisi pureskella kunnolla. Kolmen vartin mittaisella ruokatunnilla kuitenkin käy helposti niin, että ruoka hotkitaan nopeasti alas, kun pitää ehtiä hoitamaan vielä juoksevia asioita ennen tuntien alkua. Jos ruokaa kuitenkin malttaa pureskella pidempään kuin sen verran, että se mahtuu kulkemaan nielusta, on ruokailun jälkeen olo paljon miellyttävämpi eikä vatsa tunnu niin täydeltä. Tavoitteena yleensäkin olisi se, että ruokailun jälkeen olo olisi kylläinen eikä täyteen ahdettu.

Iltapäivän pitkiä oppitunteja ajatellen voi aamulla olla jo kaukaa viisas ja napata mukaan jonkin hedelmän ja vesipullon. Hedelmä ja vesihuikka ovat terveellisempi välipala kuin esimerkiksi suklaapatukka ja limsapullo, ja terveellinen välipalakin nostaa verensokeria niin, että energiaa riittää taas seuraavaan ruokailuun asti.

Päivällisen jokainen valmistaa omien mieltymyksiensä ja taitotasonsa mukaisesti. Ruokahetki kannattaa koulupäivän jälkeen rauhoittaa omaksi pieneksi ajakseen, jolloin voi heittää koulustressin narikkaan ja keskittyä syömiseen. Päivällisen jälkeen jaksaakin sitten taas katsella asioita ihan eri kantilta, kun ei tarvitse kuunnella nälkäisen vatsan metelöintiä. Iltasella voi nälän yllättäessä syödä vielä jonkin pienen iltapalan. Edessä on kuitenkin (optimitilanteessa) 8-9 tunnin yöunet ja se on varmaa, että kukaan ei tahdo pyöriä sängyssä nukkumattia odotellen vain sen takia, että iltapala toi ihmiskehoon saman verran energiaa kuin yksi pieni kylä tarvitsisi. Iltapalan olisi hyvä olla kevyt eikä kovin energiapitoinen. Iltapalaksi voi pyöräyttää blenderissä esimerkiksi smoothien, johon tulee pohjaksi maitorahkaa ja maustamatonta jogurttia. Marjoista ja hedelmistä voi valita omat suosikkinsa ja lisätä ne sekaan. Marjoista ja hedelmistä tulee smoothieen makeutta, mutta jos makeutta kaipaa lisää, kannattaa sokerin sijasta käyttää hunajaa.

Tiivistettynä siis suurin piirtein seuraavasti: päivässä olisi hyvä syödä vähintään viisi ateriaa, joista kaksi on lämpimiä aterioita. Ateriaväli tulisi pitää 3-4 tunnin mittaisena, jolloin verensokeri ei pääse tipahtamaan liian alas eikä tule yhtäkkistä väsähdystä kesken päivän. Ruokailuhetkien aikana on hyvä muistaa siirtää ajatukset oppitunneilta syömiseen ja kavereiden kanssa yhteisen ajan viettämiseen (mitä ei tietenkään tunneilla tapahdu…).

Nyt siis vain kokeilemaan, pystytkö itse vaikuttamaan omaan vireystilaasi ruoan avulla!

Terveyttä ruoasta!

Tammikuussa 2014 Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkaisi suomalaisten iloksi uudet suomalaiset ravitsemussuositukset vuosimallia 2014. Nämä ravitsemussuositukset ovat suuntaviivoja siitä, mitä terveellinen ruokavalio pitää sisällään. Ne ei eivät kerro, miten taltuttaa ärsyttävän pikku nälän tai mitä syödä aamupalaksi. Vaan suositukset korostavat terveyttä edistävää ruokavaliota, jolloin yksittäinen elintarvike tai ruoka-aine ei selvästi heikennä tai paranna ruokavalion ravitsemuksellista laatua. Kaiken kaikkiaan hyvän ruoan tulisi olla maistuvaa ja tarpeeksi monipuolista.

Oikeanlainen ravinto auttaa ihmisiä jaksamaan päivän askareissa ja samalla se edistää myös terveyttä. Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) seuraa ja tutkii suomalaisten ravitsemusta, jonka pohjalta he julkaisevat noin kymmenen vuoden välein uudet suomalaiset ravitsemussuositukset. Niille, jotka eivät halua tutustua 56 sivun mittaiseen ohjeistukseen, joka löytyy täältä http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/2014/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.pdf 

Niin koko suositus voidaan tiivistää ytimekkäästi lautasmalliin ja ruokakolmioon.

Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat jokapäiväisen terveellisen ravitsemuksen perusta. Niitä tulisi oikeasti syödä se puoli kiloa päivässä. Päivittäiseen ruokavalioon kuuluvat myös peruna, vähäsuolainen täysjyväleipä ja muut täysjyvävalmisteet. Leivän päälle suositellaan laitettavan kasviöljypohjaista rasiamargariinia tai levitettä ja salaattiin kanssa öljypohjaista kastiketta. Rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita suositellaan juotavaksi päivässä noin puoli litraa. Kalaa tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa, kun taas punaista lihaa tulisi korkeintaan syödä viikossa 500 grammaa. Punaisella lihalla tarkoitetaan naudan, sian, lampaan ja riistan lihaa. Kolmion huipulla komeilee vielä sattumat, eli ruoka-aineet, jotka eivät kuulu päivittäiseen käyttöön, mutta silloin tällöin käytettyinä eivät pilaa terveellistä ruokavaliota. Kuitenkin on hyvä muistaa kohtuus kaikessa.

Tästä se lähtee...

Samoin Askelin 2014 lähtee käyntiin tällä viikolla. Samoin tämä blogi, jonka ajatuksena on tukea kuntokampanjaa ruokavalio-ohjeistuksella. Tästä blogista löydät vinkkejä terveelliseen ruokavalioon ja oikeanlaisen lautasmallin rakentamiseen. Emme kerro, miten laihtuisit, vaan kerromme, miten syöt ravitsemussuositusten mukaisesti ja mitä ovat uudet suomalaiset ravitsemussuositukset. Blogiin tulee mm. tietoa kasviksista, hedelmistä, alkoholista ja kaikesta ruokaan liittyvästä. Meiltä saa myös kysyä, jos jokin askarruttaa ja pyrimme löytämään vastauksen.

Niin ja keitä ME siis olemme? Olemme kolmannen vuoden restonomiopiskelijoita ja tämä blogi on yksi osa opintojamme. Tässä pienet esittelyt kirjoittajista.

Selma on Oulusta kotoisin, Pohjanmaalle miehen perässä rantautunut restonomiopiskelija. Harrastuksiin on aina kuulunut Punaisen Ristin ensiapuryhmässä toimiminen ja nykyään festareilla ensiapupisteillä työskentely. Urheilua tulee harrastettua kuntonyrkkeilyn, uinnin ja jumppien kautta. Oudoin harrastus tämän tytön elämässä on puunveisto kansalaisopistolla. Motto: Hakuna Matata – Ei huolia.

Hanna on kotoisin Liedosta ja päätyminen Seinäjoelle on edelleenkin mystinen tarina, johon toistaiseksi ei ole vastausta. Elämään kuuluu vahvasti ystävät niin ”tois puol jokkkee” olevat, kuin täällä Pohjanmaalla. Pääasiassa aika kuluu enemmän tai vähemmän kouluaskareita tehdessä ja ystävien kanssa aikaa viettäen. Urheilua tulee säännöllisesti välteltyä, mutta talven projektina olisi kokeilla hiihtoa 12 vuoden tauon jälkeen. Motto: Luovuttajat ei koskaan voita.

Essi on tämän projektiryhmän etelän vahvistus: matka kaukaa Lapinjärveltä lakeuksille on pitkä, mutta ei kovinkaan kivinen. Kolme vuotta sitten luulin vielä olevani eksyksissä, mutta Pohjanmaa on pikku hiljaa alkanut tulla tutuksi. Harrastuksista vanhin on ratsastus, uudempia ovat kuntosali ja erilaiset ryhmäliikuntatunnit. Tärkeää osaa elämässä näyttelee myös ystävät.

Motto: Kerran tässä vaan eletään.