Opiskelijalle varmasti tuttu skenaario on se, kun aamulla pitäisi herätä ajoissa ehtiäkseen kahdeksaksi kouluun. Koulussa ruokailu on puolilta päivin ja iltapäivällä vatsa kurnii jo ennen neljää. Tiedossa olisi kuitenkin vielä ryhmätyön tekoa eikä kotiinpääsyä näy vielä pariin tuntiin. Mutta kun väsyttäisi jo ja nälkäkin on.
Yöunet ovat tietysti ne, joiden avulla uuden päivän energiavarastot kerätään. Toinen tärkeä – ja niin helposti unohtuva – asia on oikeanlainen ruokavalio ja säännöllinen ruokailurytmi. Koko paketti rakentuu kunnollisen aamupalan varaan. Turhaan ei ole lapsesta saakka painotettu sitä, että aamupala on päivän tärkein ateria. Aamiaisen olisi hyvä sisältää paljon kuitua sekä myös proteiinia, sillä ne täyttävät vatsan ja pitävät nälän pisimpään poissa. Kuitua aamiaiseen saa keittämällä itselleen hiutalepuuron esimerkiksi kaurahiutaleista tai neljän viljan hiutaleista. Proteiinia aamiaiseen voi lisätä vaihtamalla esimerkiksi jogurtin maitorahkaan ja marjoihin. Sekaan voi lisätä vaikka vehnäleseitä tai mysliä kuidun lähteeksi.
Lounaalla lautanen kannattaa täyttää järkevästi lautasmallin mukaisesti, miettien samalla, kuinka paljon jaksaa syödä. Ravintoloiden yksi isoimmista ongelmista on alati kasvava ruokahävikki. Siihen voisi jokainen vaikuttaa omalta osaltaan ottamalla ruokaa sen verran kuin jaksaa syödä. Ruoka, siis koko päivän aikana syötävä ruoka, tulisi pureskella kunnolla. Kolmen vartin mittaisella ruokatunnilla kuitenkin käy helposti niin, että ruoka hotkitaan nopeasti alas, kun pitää ehtiä hoitamaan vielä juoksevia asioita ennen tuntien alkua. Jos ruokaa kuitenkin malttaa pureskella pidempään kuin sen verran, että se mahtuu kulkemaan nielusta, on ruokailun jälkeen olo paljon miellyttävämpi eikä vatsa tunnu niin täydeltä. Tavoitteena yleensäkin olisi se, että ruokailun jälkeen olo olisi kylläinen eikä täyteen ahdettu.
Iltapäivän pitkiä oppitunteja ajatellen voi aamulla olla jo kaukaa viisas ja napata mukaan jonkin hedelmän ja vesipullon. Hedelmä ja vesihuikka ovat terveellisempi välipala kuin esimerkiksi suklaapatukka ja limsapullo, ja terveellinen välipalakin nostaa verensokeria niin, että energiaa riittää taas seuraavaan ruokailuun asti.
Päivällisen jokainen valmistaa omien mieltymyksiensä ja taitotasonsa mukaisesti. Ruokahetki kannattaa koulupäivän jälkeen rauhoittaa omaksi pieneksi ajakseen, jolloin voi heittää koulustressin narikkaan ja keskittyä syömiseen. Päivällisen jälkeen jaksaakin sitten taas katsella asioita ihan eri kantilta, kun ei tarvitse kuunnella nälkäisen vatsan metelöintiä. Iltasella voi nälän yllättäessä syödä vielä jonkin pienen iltapalan. Edessä on kuitenkin (optimitilanteessa) 8-9 tunnin yöunet ja se on varmaa, että kukaan ei tahdo pyöriä sängyssä nukkumattia odotellen vain sen takia, että iltapala toi ihmiskehoon saman verran energiaa kuin yksi pieni kylä tarvitsisi. Iltapalan olisi hyvä olla kevyt eikä kovin energiapitoinen. Iltapalaksi voi pyöräyttää blenderissä esimerkiksi smoothien, johon tulee pohjaksi maitorahkaa ja maustamatonta jogurttia. Marjoista ja hedelmistä voi valita omat suosikkinsa ja lisätä ne sekaan. Marjoista ja hedelmistä tulee smoothieen makeutta, mutta jos makeutta kaipaa lisää, kannattaa sokerin sijasta käyttää hunajaa.
Tiivistettynä siis suurin piirtein seuraavasti: päivässä olisi hyvä syödä vähintään viisi ateriaa, joista kaksi on lämpimiä aterioita. Ateriaväli tulisi pitää 3-4 tunnin mittaisena, jolloin verensokeri ei pääse tipahtamaan liian alas eikä tule yhtäkkistä väsähdystä kesken päivän. Ruokailuhetkien aikana on hyvä muistaa siirtää ajatukset oppitunneilta syömiseen ja kavereiden kanssa yhteisen ajan viettämiseen (mitä ei tietenkään tunneilla tapahdu…).
Nyt siis vain kokeilemaan, pystytkö itse vaikuttamaan omaan vireystilaasi ruoan avulla!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti