Kahvakuulailu, kävelylenkki, salitreeni, TorstaiMix Kivistön koululla, futsalia SAMOn vuorolla… Liikunta on mukavaa ja niin on syöminenkin sen jälkeen! Lihasten palautumisen kannalta kannattaa kuitenkin miettiä, mitä suuhunsa laittaa. Tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin harjoituksesta.
15 - 90 minuuttia ennen harjoittelua kannattaa nauttia kevyt välipala, koska kaikkihan sen tietää, että tyhjällä tai täydellä vatsalla urheileminen ei tunnu kivalta. Välipalan tarkoitus ei ole lisätä jaksamista, vaan edistää harjoituksesta palautumista. Päivän pääaterioiden tehtävänä on huolehtia energian ja jaksamisen riittävyydestä. Välipalan tulisi sisältää proteiinia sekä hiilihydraatteja, etenkin jos harjoitus tulee olemaan kestävyystyyppinen. Ennen treeniä nautittava välipala voi olla esimerkiksi aikaisemmin blogissa julkaistun Ärsyttävä pikkunälkä -tekstin ohjeella valmistettu marjarahka, raejuusto, banaani, kinkkuvoileipä tai jogurtti. Lisäksi välipala kannattaa valita siten, että se sulaa vatsassa helposti eikä aiheuta vatsavaivoja. Ne kun eivät ole itselle eikä kanssatreenaajille kovin miellyttäviä.
Urheillessa kannattaa pitää mukana vesipullo, jotta nestetasapaino pysyy hien virratessakin kunnossa. Lenkille tai kuntosalille ei kuitenkaan ole järkevää ottaa mukaan proteiinipatukkaa tai hedelmiä, koska treenatessa keskitytään itse asiaan ja syömiseen sen jälkeen.
Urheilusuorituksen jälkeen ei välttämättä tee mieli syödä mitään, mutta ruokailemista treenin jälkeen ei saa unohtaa. Aterioiden jälkeen lihaksiin ja maksaan varastoidaan hiilihydraatteja, jotka käytetään liikunnan aikana energiaksi. Siksi palautumisen kannalta järkevintä on syödä mahdollisimman pian jokin hiilihydraattipitoinen ateria, jotta hiilihydraattivarastot täydentyvät. Hiilihydraattivarastoja voi täydentää joko lämpimällä aterialla tai samankaltaisilla välipaloilla, kuin ennen harjoittelua suositellaan nautittavaksi. Elimistön nestevarastot pitää myös muistaa tankata täyteen. Jos urheilua harrastaa vain omaksi ilokseen ja peruskunnon ylläpitämiseksi, eikä treenaa kovinkaan tavoitteellisesti, ei ole välttämätöntä panostaa erilaisiin urheilujuomiin. Palautusjuoman voi hyvin korvata lasillisella maitoa.
Minkä tahansa urheilusuorituksen yhteydessä kannattaa muistaa se, että vaikka ruokavalio onkin tärkeä osa palautumista, tapahtuu lihasten ja kunnon kasvaminen elimistön levätessä. Siksi pitääkin muistaa kunnolliset yöunet ja vapaapäivä treenaamisesta silloin tällöin. Kun yhdistää terveellisen ruokavalion, unen ja levon, saa parhaan tuloksen ja välttää todennäköisemmin rasitusvammat.
Lisää urheilijan ruokavaliosta ja palautumisesta voi lukea linkin takaa:
http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/palautuminen
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti